집에서 간편하게 할 수 있는 홈트레이닝 방법과 꿀팁

1. 유용한 홈트레이닝 용품

 

 

• 요가 매트: 요가나 스트레칭 운동을 할 때 필요한 매트. 바닥에 펴고 사용하면 안정적으로 운동할 수 있어요.
• 핸드웨이트: 팔, 다리 운동을 효과적으로 할 수 있도록 도와주는 중요한 용품. 무게는 자신에 맞게 선택하세요.
• 점프 로프: 유산소 운동에 탁월한 점프 로프는 홈트레이닝에 꼭 필요한 용품 중 하나에요. 효과적으로 칼로리를 태울 수 있죠.
• 안전밴드: 다리나 엉덩이 운동에 사용되며, 적절한 강도로 사용하면 다양한 부위를 운동할 수 있어요.
• 훌라후프: 재미있고 효과적인 복부 운동에 좋은 용품입니다. 집 안에서 즐겁게 운동할 수 있어요.

 

 

2. 효과적인 전신 운동 루틴

 

 

• 스쿼트: 허리 너비로 다리를 벌리고 발끝을 약간 외쪽으로 향하게 하여 스쿼트 동작을 시작해보세요. 엉덩이를 내리고 일어나는 동작을 15회 반복합니다.
• 푸쉬업: 바닥에 엎드려 팔을 어깨 너비로 벌려 푸쉬업 동작을 시도해보세요. 몸을 올리고 내리는 동작을 15회 반복합니다.
• 플랭크: 팔꿈치와 발끝을 받친 채 몸을 곧게 펴 플랭크 자세를 유지해보세요. 최대한 오래 버틸 수 있도록 노력합니다.
• 런지: 한 발을 앞으로 내디딘 채 뒤쪽 다리를 굽힌 자세로 시작해보세요. 다리를 번갈아가며 바꿔가며 총 20회 반복합니다.

 

 

3. 근력 강화를 위한 운동

 

 

• 스쿼트: 허벅지와 엉덩이를 강화하는 최고의 운동! 자세히 알아보자.
• 푸쉬업: 가장 전신 근육을 활용하여 팔과 가슴을 강화하는 운동법!
• 플랭크: 복부와 코어를 한 번에 강화하는 최고의 선택!
• 런지: 다리 근육을 한꺼번에 다룰 수 있는 효과적인 운동!

 

 

4. 유연성 향상을 위한 스트레칭

 

 

• 전신 스트레칭: 몸 전체를 펴는 스트레칭 동작을 수행해 운동하기 전 유연성을 향상시켜줍니다.
• 팔과 다리 스트레칭: 굽혀진 팔과 다리를 펴는 스트레칭으로 활발한 혈액순환을 유도하여 근육을 준비시켜줍니다.
• 고관절 스트레칭: 고관절에 부하가 가는 스트레칭으로 장시간 앉아있는 모습을 개선시켜줍니다.
• 등 스트레칭: 등을 펴주는 스트레칭으로 자세를 교정하고 등근육의 긴장을 완화시켜줍니다.

 

 

5. 즐겁게 이어나갈 수 있는 운동 음악 리스트

 

 

• 신나는 - 빨간맛 (Red Flavor) - Red Velvet
• 파워풀한 - Dynamite - BTS
• 활기찬 - Shut Up and Dance - WALK THE MOON
• 신나는 - Uptown Funk - Mark Ronson feat. Bruno Mars
• 몸이 움직이는 - Sugar - Maroon 5

 

 

6. 운동 전/후 올바른 스트레칭 방법

 

 

• 운동 전 스트레칭: 운동을 시작하기 전에 근육을 준비시키기 위해 정적 스트레칭보다는 동적 스트레칭을 추천해요. 관절을 움직이며 근육을 준비시키는 동적 스트레칭은 부상 예방에 효과적이에요.
• 운동 후 스트레칭: 운동이 끝난 후에는 근육을 풀어주기 위해 스태틱 스트레칭을 해보세요. 근육을 완전히 이완시키면서 유연성을 높여 다음날 근육통을 완화할 수 있어요.

 

 

7. 실내에서 할 수 있는 칼로리 태우는 운동들

 

 

• 하체 운동 - 스쿼트: 바른 자세로 스쿼트를 반복하며 대퇴뼈와 엉덩이 근육을 강화하세요.
• 상체 운동 - 푸시업: 다양한 푸시업 변형으로 가슴, 어깨, 코어 근육을 한꺼번에 단련하세요.
• 전신 운동 - 레그 레이즈: 바닥에 누워 다리를 들어올려 복부를 탄탄하게 만드는 운동을 해보세요.
• 코어 운동 - 플랭크: 팔꿈치나 손으로 받치고 몸을 일직선으로 유지하는 플랭크로 코어 근육을 격렬히 단련하세요.